16 aliments pour perdre du poids les plus sains, selon les diététistes, comment perdre du poids?

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À l’approche de la nouvelle année, vous cherchez peut-être à perdre quelques kilos ou simplement à vous efforcer de manger des aliments plus propres et plus nutritifs et à faire de l’exercice pour vous sentir plus sain et plus énergique en général. Eh bien, cela signifie qu’il est peut-être temps de repenser votre alimentation, d’éliminer les glucides raffinés et le sucre et plutôt de vous concentrer sur plus de fruits et légumes, ainsi que de protéines, de bonnes graisses et de fibres. De cette façon, vous pourrez faire le plein plus rapidement avec moins de calories et, surtout, obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent.

«Même si aucun aliment ne vous fera perdre du poids, les aliments riches en protéines et en fibres vous aident à rester satisfait plus longtemps, donc vous allez probablement moins grignoter et consommer moins de calories en général», dit Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, et auteur de Le club de petit-déjeuner riche en protéines. «Et même si vous ne perdez pas de poids, ce sont des aliments sains et riches en nutriments qui apportent leurs propres avantages pour la santé», dit-elle.

Voici 16 des meilleurs aliments amaigrissants les plus sains à inclure dans votre alimentation afin que vous puissiez commencer l’année prochaine sur une bonne note. Et pendant que vous y êtes, essayez l’un de ces 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.

amandes dans un bol blanc
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Les amandes contiennent une combinaison de graisses saines, de fibres et de protéines, ce qui en fait un excellent ajout pour une collation saine.

“Pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, ajoutez des amandes à votre bol de yaourt grec, saupoudrez-les sur votre salade ou associez-les à vos fruits préférés”, dit Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

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Oh, l’avocat. C’est peut-être un aliment plutôt à la mode, mais il regorge vraiment de nombreux avantages pour la santé.

«Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées et de vitamines et minéraux essentiels, dont il a été démontré qu’ils réduisent la graisse du ventre et désactivent nos hormones de la faim», explique Schapiro. “Pour un tour de taille plus petit, associez votre savoureuse omelette aux œufs avec quelques tranches d’avocat et obtenez jusqu’à 4 grammes de fibres pour le ventre.”

pot de beurre d'arachide
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Les arachides sont considérées comme un aliment «petit mais puissant» car elles contiennent une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines pour augmenter la satiété.

«Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète à votre smoothie du matin ou associez-en une cuillerée à une pomme pour vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre», dit Schapiro.

oeuf poché de lentilles
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Les lentilles fournissent une source de qualité de protéines végétales et de fibres alimentaires, elles sont donc idéales pour ceux qui cherchent à minimiser la consommation de viande.

«Une plus grande consommation d’aliments riches en fibres a été associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à une gestion du poids réussie», déclare Schapiro. Pour un repas à base de plantes et sans poids, dégustez une soupe aux lentilles pour le déjeuner ou préparez un délicieux curry pour le dîner.

Tranches de concombre
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Les concombres contiennent jusqu’à 95% d’eau, ce qui en fait un excellent choix à ajouter à votre alimentation si vous visez une perte de poids.

«Mélangez les concombres dans votre salade d’hiver ou grignotez des tranches de tasse pour une option hydratante, rafraîchissante et moins calorique», dit Schapiro. Pour conserver sa haute teneur en nutriments et en antioxydants, mangez vos concombres non pelés.

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asperges cuites à la vapeur sur plaque blanche
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«L’asperge est faible en calories et riche en fibres prébiotiques, un nutriment respectueux des intestins dont il a été démontré qu’il réduit la graisse corporelle chez les personnes obèses et élimine les kilos en trop ou en trop», déclare Schapiro. Pour seulement 20 calories par tasse, associez des asperges rôties à une protéine maigre pour un repas savoureux et respectueux de la taille.

filet de saumon
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Si vous recherchez un aliment contenant des oméga-3, le saumon est votre incontournable.

«Un régime riche en oméga-3 a été associé à une plus grande satiété postprandiale et à une sensation de faim plus faible chez les personnes ayant une perte de poids soutenue», explique Schapiro. Faites griller, rôtir ou cuire un filet de saumon et associez-le à votre légume rôti préféré pour un repas nutritif et facile.

Chia de lin à l'avoine et à la banane
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Les graines de lin sont riches en fibres, ce qui aide à vous remplir et plus longtemps.

«Les graines de lin sont également connues pour leur teneur en oléique et en lignane alpha, car ces nutriments peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et l’inflammation dans le corps», explique Schapiro. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin à votre pudding de chia ou jetez-en une poignée dans votre smoothie du matin pour un repas riche en fibres.

myrtilles
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Les myrtilles contiennent une riche source de fibres et d’antioxydants, en particulier des flavonoïdes.

«Une consommation plus élevée d’aliments riches en flavonoïdes a été liée à des changements de poids plus importants au fil du temps et a proposé un aliment approprié pour la gestion du poids», explique Schapiro. Garnissez votre gruau d’une poignée de myrtilles, mélangez-les dans un smoothie ou mangez-les comme elles sont!

Poivrons jaunes et rouges orange sur une planche à découper en bois
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“Outre leur haute teneur en fibres et en eau, les poivrons sont riches en vitamines A [and] C, potassium et autres antioxydants », dit Schapiro. Un autre avantage: ils sont faibles en calories.

«Ajoutez des poivrons tranchés, sautés ou grillés pour faire des fajitas au poulet ou une omelette végétarienne sans ajouter les calories en excès», suggère-t-elle.

graines de lin chia sur un smoothie vert
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«Ces graines à la mode et riches en nutriments ont une qualité particulière: elles peuvent absorber plus de dix fois leur poids en eau, ce qui leur permet de gonfler dans votre tube digestif et vous aide à rester satisfait», déclare Harris-Pincus.

Les graines de chia sont également assez universelles. Allez-y et saupoudrez une cuillère à café ou deux sur le yaourt, sur votre salade, dans votre gruau ou ajoutez-les à vos recettes et pâtisseries.

fromage cottage pomme
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Vous ne le savez peut-être pas, mais le fromage cottage en est un laitier produit riche en protéines, vitamines et minéraux. Il est également assez facile de l’incorporer dans des tonnes de repas.

«Le fromage cottage est le secret des smoothies crémeux car il est beaucoup moins piquant que le yogourt grec et vous pouvez le mélanger aux œufs avant de le mélanger pour obtenir une texture crémeuse et crémeuse, ou comme supplément de protéines dans la pâte à crêpes», explique Harris-Pincus. Les possibilités sont infinies et vous bénéficierez d’environ 13 grammes de protéines satisfaisantes par portion de 1/2 tasse.

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Pour 100 calories, vous pouvez déguster environ 30 noix. C’est une portion lourde, ce qui fait des pistaches une option de collation idéale.

«Lorsque vous achetez ceux dans la coquille, il faut un certain temps à manger, ce qui vous laisse le temps de vous sentir satisfait», explique Harris-Pincus. Donc, tout ce travail que vous faites pour retirer les noix des coquilles rapporte plus que vous ne le pensiez. Pré-portez les pistaches dans des sacs à fermeture éclair pour les emporter, en particulier pour une collation rapide l’après-midi ou comme quelque chose à emporter lors de longs voyages en voiture.

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«Pour seulement 70 calories, les protéines et les graisses de haute qualité vous combleront et vous aideront à éviter de grignoter sans réfléchir et à réduire votre probabilité de faire des choix alimentaires impulsifs», déclare Harris-Pincus. Ne vous inquiétez pas non plus du cholestérol. «La recherche a montré que le taux de cholestérol dans les œufs est non seulement inférieur à ce que nous pensions, mais ce n’est pas non plus un facteur contribuant aux maladies cardiaques», dit-elle.

gruau aux framboises
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En cas de doute, ce n’est jamais une mauvaise idée de commencer votre idée avec un bol de gruau.

«Ce grain entier sain contient une fibre soluble, le bêta-glucane, qui peut aider à gérer le cholestérol et la glycémie», explique Harris-Pincus. L’avoine est si polyvalente, encore un autre avantage! Vous pouvez préparer des flocons d’avoine à l’ancienne, des flocons d’avoine pour la nuit, des boules d’énergie ou les moudre en farine à utiliser pour la cuisson, dans les crêpes ou même comme complément de garniture dans les smoothies.

tenant une tasse de thé vert
Monika Grabkowska / Unsplash

Vous ne savez pas exactement ce que vous pouvez boire qui vous aidera à perdre du poids au lieu de vous pousser à en faire plus? C’est là que l’élixir magique qu’est le thé vert entre.

“Non seulement il est plein d’antioxydants et d’autres composés phytochimiques sains, mais [green tea] a également l’avantage d’augmenter légèrement votre métabolisme », dit Harris-Pincus.« Siroter du thé le soir au lieu de grignoter, ou échanger votre café au lait contre une tasse de thé vert glacé ou chaud réduira votre apport calorique et vous aidera à brûler un quelques extra. »N’oubliez pas que l’ajout de sucre pour l’adoucir va à l’encontre de l’objectif, alors sirotez-le tout seul pour en tirer le meilleur parti.

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