14 meilleures façons pour les femmes de perdre la graisse du ventre

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Gros ventre est souvent le premier à s’accumuler lorsque nous prenons du poids et le dernier à être brûlé. Le gonflement de la graisse du ventre peut être encore plus frustrant pour les femmes, qui constatent souvent que peu importe la fréquence à laquelle elles vont au gymnase ou la façon dont elles changent radicalement leurs habitudes alimentaires, il reste toujours au moins quelques kilos dans leur section médiane qui restent obstinément. De plus, la quête pour perdre de la graisse du ventre devient de plus en plus difficile à mesure que les femmes vieillissent.

«Les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse abdominale à mesure qu’elles vieillissent, surtout après avoir atteint la ménopause», explique Megan Wong, RD, une diététiste professionnelle travaillant avec AlgaeCal. «À mesure que les niveaux de l’hormone œstrogène chutent, les modèles de graisse corporelle passent de la figure féminine typique en forme de poire à la figure en forme de pomme plus fréquemment associée aux hommes.

Et non seulement la graisse du ventre est frustrante si vous essayez de rentrer dans votre paire de jeans préférée, mais elle peut également être très préjudiciable à la santé globale des femmes. “La graisse viscérale est métabolisée par le foie et se transforme finalement en cholestérol sanguin, qui s’accumule dans les artères, finissant par les rétrécir. Ces artères obstruées peuvent éventuellement entraîner une angine de poitrine, une maladie cardiaque, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et d’autres symptômes cardiaques”, explique Dr Candice Seti, PsyD, CPT, CNC, un psychologue clinicien agréé, un entraîneur personnel certifié et un coach en nutrition certifié. “La graisse viscérale est également responsable de la libération d’hormones qui déclenchent la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’inflammation systématique, les maladies cardiaques et d’autres maladies cardiovasculaires.”

Mais ne soyez pas déçu de votre graisse du ventre. Armé de ces conseils d’experts recommandés par des diététistes, des nutritionnistes et d’autres professionnels de la santé, vous pouvez perdre la graisse du ventre. Continuez à lire et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas les moyens simples de commencer à perdre du poids immédiatement, selon la science.

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs de bœuf au poulet, les haricots de saumon, le fromage, le tofu en poudre et le fromage cottage
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«Les aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet et les haricots sont idéaux pour réduire la graisse du ventre et aider à perdre du poids», note Lisa Young, PhD, RDN, diététiste nutritionniste, auteur de Enfin plein, enfin mince, et professeur adjoint de nutrition à l’Université de New York. “Et les femmes ont plus de mal à perdre du poids que les hommes.” Les protéines peuvent être un allié pour la graisse du ventre pour les femmes, car elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps car il faut plus de temps pour se décomposer. De plus, comme les protéines sont légèrement plus difficiles à digérer, votre corps utilise plus de calories dans le processus, ce qui peut contribuer à une section médiane plus plate.

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sucre
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“La plupart des gens ne réalisent pas que le sucre finit souvent par être stocké sous forme de graisse. Lorsque vous mangez du sucre, votre corps l’utilisera comme source d’énergie, si nécessaire, et stockera le reste sous forme de graisse; le plus souvent, nous consommons plus [sugar] que ce dont nous avons besoin », explique Wong.« Pour éviter les sucres ajoutés, familiarisez-vous avec la lecture des étiquettes nutritionnelles. Les coupables courants qui ont tendance à être riches en sucres ajoutés sont les yogourts aromatisés, les céréales pour petit-déjeuner, les boissons énergisantes, les thés glacés, les barres granola et les laits de noix aromatisés. Jetez également un œil aux listes d’ingrédients. Les sucres ajoutés peuvent être répertoriés sous forme de sirops, de mélasse ou de mots se terminant par «ose» – comme le fructose, le glucose, le maltose, le saccharose ou le dextrose. “

graisses saines avocat noix graines oeuf fromage
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“Ouais, j’ai dit augmenter! Les graisses saines telles que les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat peuvent aider à normaliser votre poids et à équilibrer votre glycémie – les deux aident à lutter contre le développement de la graisse viscérale dans l’abdomen”, explique Seti. Et cela est particulièrement vrai pour les femmes. Vous cherchez à faire sauter la graisse du ventre? “Incluez une portion de graisses saines à chaque repas.”

homme exercice craque
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Étant donné que les femmes ont tendance à prendre du poids autour de leur abdomen après la ménopause, faire des exercices qui engagent spécifiquement votre taille et vos abdominaux peuvent aider à cibler efficacement cette graisse. «Je recommande des activités physiques axées sur le mouvement de la taille, la torsion et l’utilisation de votre tronc», note Dr Anna Cabeca, DO, qui est triple conseil en gynécologie et obstétrique, médecine intégrative et médecine anti-âge et régénérative. “Personnellement, je suis un grand fan de boxe. Il y a beaucoup de rotation au niveau de la taille lorsque vous lancez des coups de poing ou frappez un sac, alors même si cela aide en libérant la frustration et la désintoxication, cela aide également votre ventre.”

Exemples d'aliments Fodmap haute et basse
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Bien que cela puisse paraître évident, cela peut avoir un impact positif substantiel sur la perte de graisse du ventre chez les femmes. «Lorsque vous êtes gonflé, votre ventre se sent mal et peut sembler enflé», dit Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living“Les aliments déclencheurs de ballonnements varient selon les individus, cependant, les FODMAP (fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) peuvent provoquer des ballonnements, même si vous suivez un régime alimentaire` `sain ”. Les FODMAP sont présents dans les fruits, les légumes et les légumes sains. légumineuses. Même si tous les fruits / légumes sont nutritifs, certains sont riches en FODMAP et peuvent causer de la détresse comme des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et des douleurs abdominales. Un régime pauvre en FODMAP peut vous aider à vous sentir mieux si vous avez des problèmes avec les aliments riches en FODMAP. “

lentilles puy
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«Si vous êtes constipé de façon chronique, cela peut rendre votre ventre plein et gonflé. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres et aussi assez de liquide pendant la journée», conseille Kostro Miller. “Trop de fibres sans plus de liquide peut aussi causer de la constipation.”

De plus, selon Young, les aliments riches en fibres solubles – comme l’avoine, les carottes et les légumineuses – peuvent aider à combattre la graisse du ventre. «Ils sont particulièrement utiles pour les femmes, car ils peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à perdre du poids», explique-t-elle.

Profil d'une belle femme reposante allongée sur un canapé à la maison
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«Des niveaux chroniquement élevés de cortisol, l’hormone du stress, peuvent en fait entraîner une augmentation de vos réserves de graisse abdominale», déclare une diététiste nutritionniste. SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD. «C’est pourquoi il est important de trouver des moyens de gérer votre stress, pour aider à arrêter ce cycle de dépôt de plus de réserves de graisse sur votre ventre. Vous voudrez peut-être même parler à un professionnel de la santé pour faire vérifier votre taux de cortisol si vous êtes chroniquement stressé et en difficulté. perdre de la graisse. “

Alors que les hommes et les femmes produisent du cortisol, un Étude suédoise 2009 ont constaté que les femmes peuvent avoir des niveaux significativement plus élevés de certains types de cortisol que les hommes.

Coups de vodka
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Boire trop d’alcool a été associé à augmentation de la graisse du ventre», dit Young.« Pour réduire votre taille, les femmes devraient boire de l’alcool avec modération ou s’abstenir. L’alcool peut également augmenter le risque de cancer du sein chez la femme, donc limiter l’alcool est gagnant-gagnant. “

bananes vertes non mûres
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«Les amidons résistants, comme les pommes de terre, les lentilles et les haricots, aident en fait à éliminer la graisse viscérale du corps des femmes», explique Seti. “En raison de la façon dont ces glucides sont traités dans le corps, ils augmentent en fait votre brûlure calorique et vous font vous sentir rassasié, vous mangez donc moins tout au long de la journée.”

Femme, dans, douche, lavage cheveux, à, shampoing
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«Évitez les aliments ou les produits qui ont des perturbateurs endocriniens, tels que les parabens», dit Cabeca. “Les produits de soin de la peau, les crèmes, les shampooings et les lotions qui contiennent des parabens ajouteront une charge d’oestrogène dans votre corps qui peut augmenter la graisse du ventre chez les femmes.” En effet, les œstrogènes supplémentaires entraînent un stockage excessif des graisses, qui est particulièrement prononcé dans les zones du ventre et des fesses chez les femmes.

Selon un Étude allemande 2020, même les femmes enceintes qui utilisent des parabens pourraient augmenter le risque de surpoids de leurs enfants.

eau salée
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«Ceci est particulièrement important pour les femmes car nos hormones peuvent provoquer de fréquentes fluctuations du poids de l’eau. Là où va le sodium, l’eau suivra», explique Kostro Miller. “Lorsque vous consommez beaucoup de sodium (un composant du sel) – ce que font la plupart des Américains – notre corps s’ajuste en conséquence en étanchant notre soif et / ou en retenant le liquide que nous avons déjà dans notre corps. Lorsque nous diminuons l’apport global en sodium, notre le corps ne ressent pas le besoin de retenir beaucoup d’eau, et l’eau que nous buvons nous hydratera et sera ensuite évacuée. “

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homme souriant tout en utilisant des haltères et en travaillant
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«Mettre plus de muscle sur votre corps est le moyen le plus efficace de combattre la graisse corporelle. Les fibres musculaires supplémentaires modifient la composition de votre corps avec le temps», explique Seti. “Le tissu musculaire est actif et aide à brûler davantage et à augmenter le métabolisme tout au long de la journée, combattant finalement le développement de la graisse viscérale autour de vos organes.” Pour commencer, Seti suggère aux femmes de commencer par 5 à 10 minutes de musculation par jour.

Avocat de roquette d'épinards verts feuillus
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En ce qui concerne les changements de régime que les femmes peuvent apporter pour éliminer la graisse corporelle, Cabeca est fan de ce combo tendance mais efficace. «Incorporez beaucoup de légumes verts à feuilles sombres comme les pousses de brocoli et le chou frisé dans votre alimentation. Ces légumes sont riches en nutriments pour aider à détoxifier les œstrogènes», explique-t-elle. “Incluez également les graisses saines que vous pouvez trouver dans le saumon ou les huîtres. Divorcez du sucre et des produits laitiers, et réduisez au minimum les glucides. Évitez de boire plus de 4 à 6 onces pendant votre repas, mâchez votre nourriture car cela forcera vos enzymes digestives naturelles à agir, brûlez les calories et les graisses, et vous en mangerez moins. “

Elle ajoute: “Nous voulons également inclure les légumes crucifères parce que cela aide à détoxifier les œstrogènes diindolylméthane (dim), et le sulforaphane qui se trouve en abondance dans les légumes crucifères aide à la désintoxication des œstrogènes.”

Femme prenant selfie miroir dans une salle de sport montrant sa perte de poids
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Bien que les régimes yo-yo soient une pratique courante chez les femmes, Seti prévient qu’il fait plus de mal que de bien, en particulier en ce qui concerne la graisse du ventre. «Une histoire de régime yo-yo est en fait un facteur de risque de formation de graisse abdominale. Lorsque nous perdons du poids, nous avons tendance à commencer par le haut et le bas de notre corps, laissant la graisse viscérale dans l’abdomen pour la fin. Certains ne le font jamais. arriver au point de le perdre là-bas », dit-elle. “De plus, lorsque nous reprenons du poids, l’abdomen est le premier endroit où nous l’ajoutons. Ainsi, les effets d’un régime yo-yo augmentent finalement la graisse viscérale dans notre section médiane. Arrêtez le yo-yo et apportez des changements de style de vie qui vous permettent de mangez bien toute l’année. Concentrez-vous sur les légumes, les protéines maigres et les bonnes graisses à chaque repas! ” Pour vous aider sur votre chemin, consultez 26 façons faciles de garder le poids, selon les diététistes.

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