10 meilleures façons de garder la graisse du ventre pour de bon, disent les experts

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Le vrai défi (et la victoire) dans la perte de poids est de maintenir cette taille fine après avoir perdu ces kilos en trop. Le cyclisme de poids, communément appelé régime yo-yo, est un problème fréquent chez de nombreuses personnes qui perdent des kilos substantiels. Une étude dans la revue Obésité, qui a suivi 14 candidats de Le plus gros perdant pendant six ans après la saison 2009, a constaté que 13 des anciens concurrents avaient repris du poids après la fin de la compétition. Et quatre concurrents pesaient en fait plus que lorsqu’ils ont rejoint la série pour la première fois. Les chercheurs qui ont mené l’étude disent qu’après une perte de poids, le corps réagit avec une combinaison potentiellement handicapante: un appétit plus fort et un métabolisme ralentissant. Alors, comment vous battez-vous?

Mettez ces 10 stratégies simples en jeu pour contrôler la faim, accélérer votre métabolisme et éviter le glissement de la livre suite à une augmentation progressive de la consommation de calories. Et pendant que vous y êtes, essayez ces 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.

Femme obtenant une manucure
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Si vous avez récemment perdu une tonne de poids, vous devriez absolument célébrer votre succès avec un grand verre d’eau! Je rigole. Allez-y et faites-vous plaisir. Vous le méritez. Cependant, si vos célébrations impliquent de nombreuses happy hours consécutives ou de grandes portions de vos gâteaux au chocolat préférés, riches en matières grasses et en sucre, il y a de fortes chances que vous voyiez le poids revenir sur vous avant de le savoir. Rappelez-vous cette statistique qui donne à réfléchir avant d’ouvrir une bouteille de vin: l’alcool peut diminuer la capacité de votre corps à brûler les graisses jusqu’à 73%!

Voici une façon plus intelligente de célébrer: récompensez-vous avec quelque chose que vous ne pouvez pas mettre dans votre bouche. Leah Kaufman, MS, RD, CDN, une diététiste professionnelle basée à New York, suggère de faire un effort concerté pour ne pas utiliser la nourriture comme récompense. «Je suggère d’utiliser des choses comme les manucures et les cours SoulCycle comme récompense pour tout le travail acharné», dit-elle. Lorsque vous mangez de la malbouffe pendant les périodes d’alimentation émotionnelle, cela «ne conduira qu’à un régime yo-yo malsain».

Femme écrivant dans le journal alimentaire avec du café carottes toast oeuf sur table
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Le concept le plus important à garder à l’esprit après avoir perdu des kilos importants est «l’adaptation métabolique».

Pendant la perte de poids, le métabolisme de votre corps ralentit naturellement la combustion des calories au quotidien pour s’accrocher aux graisses. De plus, votre taux de leptine, l’hormone de satiété qui indique à votre corps que vous êtes rassasié, diminue en fait après une perte de poids, vous pouvez donc avoir faim. La clé pour éviter de recommencer à manger le même nombre de calories que vous aviez avant de perdre du poids est de doubler votre conscience de la teneur en calories et de la taille des repas. Pour ce faire, tenez un journal alimentaire quotidien pendant au moins une semaine après avoir atteint votre objectif de perte de poids. Des études montrent qu’être plus attentif à ce que vous mangez (et au nombre de calories qu’ils contiennent) vous aidera à faire des choix alimentaires plus sains et à réduire le grignotage des aliments transformés riches en calories. Une telle comptabilité informelle attirera également l’attention sur la quantité (ou peu) de fibres que vous consommez dans votre alimentation. Un régime riche en fibres, composé principalement de haricots, de légumineuses, de fruits et de légumes, est essentiel pour maintenir la perte de poids.

échelle
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La plupart des personnes qui ont atteint leur objectif de poids arrêtent de monter sur la balance. C’est une erreur. Bien que le nombre sur la balance ne soit pas le seul moyen de juger de votre succès continu, les recherches montrent que ceux qui évitent le rituel ont tendance à prendre plus de poids que ceux qui ne le font pas. Pourquoi? La balance vous permet de garder à l’esprit votre alimentation et vous aidera rapidement à reprendre du poids. Il n’est pas nécessaire d’être esclave de votre balance; s’enregistrer une fois par semaine devrait faire l’affaire. Et voici un conseil: puisque le poids fluctue naturellement tout au long de la semaine, les chercheurs disent que les pesées du mercredi sont les plus précises.

nourriture surgelée
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Ces options surgelées alléchantes sont commercialisées comme nutritives et pratiques, nous ne pouvons donc pas dire que nous vous blâmons d’en avoir pris une dans le commerce. Mais beaucoup d’entre eux sont des ennemis déguisés qui mangent sainement. Ce n’est pas parce qu’ils sont présentés comme des portions contrôlées et faibles en calories que vous devriez faire le plein. Comme la plupart des aliments ultra-transformés, de nombreux plats surgelés issus de programmes diététiques contiennent une quantité surprenante de sucre nocif pour la santé – 7 grammes ou plus, plus des additifs transformés qui provoquent l’inflammation. Et aussi souvent que possible, préparez vos repas à la maison à partir de zéro. Cela peut vous aider à bannir ces sucres ajoutés et à réduire la consommation de calories en moyenne de 200 calories par jour, selon les chercheurs de Johns Hopkins.

Poulet grillé assaisonné
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Après avoir atteint votre objectif de poids, certaines habitudes alimentaires réglementées sont vouées à l’échec. Et, si manger des quantités adéquates de protéines est l’un d’entre eux, cela peut être la raison pour laquelle le poids commence à revenir furtivement. Bien que consommer suffisamment de nutriments puisse empêcher votre muscle de se décomposer, ne pas en consommer suffisamment peut ralentir votre taux métabolique. Le simple fait de maintenir la masse musculaire aide à brûler les calories plus rapidement, de sorte que votre corps brûle ensuite les graisses indésirables. Sans muscle, vous serez plus vulnérable à une prise de poids indésirable.

L’apport en protéines diffère selon les individus. Cependant, pour de nombreuses personnes, la consommation de 0,8 à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait être suffisante pour aider à maintenir votre perte de poids. Pour une personne de 130 livres, cela équivaudrait entre 46 et 58 grammes de protéines. Les bonnes sources de nutriments comprennent les produits laitiers faibles en gras, les haricots, le poulet grillé, le poisson, les coupes maigres de bœuf, de porc, de céréales ou de noix et le quinoa.

Patate douce au four
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Cela peut avoir fonctionné pour réduire le poids de l’eau et faire fondre les kilos au début, mais réduire complètement votre apport en glucides vous laissera avec des effets secondaires pas si agréables qui peuvent rendre difficile votre routine quotidienne. Votre corps commencera à montrer des signes d’épuisement, d’irritabilité et de léthargie – toutes des émotions qui ont également été liées à la suralimentation.

“Les glucides sont essentiels [in our daily lives] comme notre cerveau et [central nervous system] exigent qu’elles fonctionnent en permanence correctement », explique Tim McComsey, entraîneur et RD. Si vous limitez complètement les glucides, toute masse musculaire nouvellement ajoutée brûle les graisses sera métabolisée en énergie plutôt qu’en glucides. pourcentage de vos calories quotidiennes, et choisissez les bonnes, ces amidons n’ont pas à frapper le trottoir.

à la maison
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Bien que l’entraînement soit essentiel pour maintenir votre métabolisme, si vous n’avez pas changé votre routine d’entraînement récemment, le principal mécanisme de combustion des calories de votre corps peut s’être ralenti pour ralentir la combustion. Réveillez votre métabolisme en choquant vos muscles, suggère Sean M. Wells, entraîneur personnel et auteur de Double croisé: un examen du programme d’exercice le plus extrême.

«Si vous faites la même séance d’entraînement au cours des derniers mois, votre corps n’est plus mis au défi, ce qui signifie qu’il ne brûle pas autant de calories qu’il le pourrait autrement», explique-t-il. Si vous faites normalement du vélo pour faire de l’exercice, essayez de courir ou de jouer au tennis pour donner un coup de pied à votre métabolisme. Vous ne supportez pas de quitter votre vélo stationnaire? Recherchez un cours de spin intense ou mettez-vous au défi en modifiant votre itinéraire habituel. Travaillez dans certaines montées raides et longues pour augmenter la résistance.

pilules de supplément pour une vie saine énergie capillaire forte
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Les antidépresseurs, les pilules contraceptives, les bêtabloquants, les médicaments anti-épileptiques et anti-migraineux, les stéroïdes et les traitements contre la polyarthrite rhumatoïde peuvent tous affecter l’appétit, le métabolisme et le poids. N’arrêtez jamais de prendre un médicament d’ordonnance par vous-même. Si vous pensez qu’un médicament entraîne votre prise de poids, informez votre médecin; il ou elle peut ajuster le médicament ou suggérer une alternative.

homme qui dort bien
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Un sommeil insuffisant peut ralentir votre métabolisme et accumuler des kilos en trop. Dans une étude, les chercheurs ont analysé les journaux de sommeil de plus de 500 participants en semaine et ont constaté que la perte de seulement 30 minutes de fermeture les yeux augmentait leur risque d’obésité de 17%! Même une légère privation de sommeil entraîne la ghréline – l’hormone qui stimule la faim – à entrer en surmenage tout en réduisant simultanément les niveaux de leptine – l’hormone qui supprime l’appétit. À son tour, cela stimule la faim même lorsque vous êtes rassasié, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.

La National Sleep Foundation suggère d’enregistrer sept ou huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous voulez retrouver votre corps plus élancé, essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt que d’habitude. Voyez comment vous vous sentez le matin. Continuez à ajuster votre heure de coucher jusqu’à ce que vous vous réveilliez sans réveil et que vous vous sentiez rafraîchi et bien reposé.

verser une tasse de thé de théière
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Voici un moyen simple de lutter contre le ralentissement du métabolisme qui survient souvent après une perte de poids: buvez du thé vert, une fusée de rappel du métabolisme naturel. Dans une étude, les participants qui ont ajouté une habitude quotidienne de boire 4 à 5 tasses de thé vert à leur routine d’entraînement de 25 minutes ont perdu en moyenne deux livres de plus et plus de graisse abdominale que les buveurs sans thé. Comment ça marche? Le breuvage contient des catéchines, un type d’antioxydant qui déclenche la libération de graisse par les cellules graisseuses et aide à accélérer la capacité du foie à transformer les graisses en énergie, ce qui aidera à stimuler votre métabolisme. Et si vous en cherchez plus, voici comment exploiter la puissance du thé pour perdre du poids.

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